La respiration : son action en préparation mentale

1. La respiration, l’indispensable mouvement

Selon le yoga, nous accomplissons le cycle respiratoire 21600 fois par jour en moyenne. Il est donc logique d’y consacrer une attention à la hauteur de cette ampleur. Dans cet article, je vous propose de découvrir comment la respiration influe sur tous les compartiments de notre pratique sportive. Bien sûr, sur un plan physiologique, mais elle a aussi une incidence fondamentale sur la gestion des émotions et des pensées, deux thèmes chers à la préparation mentale.

Malgré cette importance évidente, force est de constater que nombre de techniques de préparation mentale font l’impasse sur la respiration. C’est aussi absurde que de vouloir se passer de son cerveau pour réfléchir. Les techniques et méthodes diverses se limitent majoritairement au seul aspect relaxation. Cela revient à réduire la respiration à un effet quasi accessoire produit par l’action sur elle. Au fil de l’article, je vous inviterai à réaliser quelques exercices d’observation afin de réaliser votre propre diagnostic et en tirer vos conclusions.

Tout d’abord les effets les plus évidents seront abordés : ceux sur le physique, sur l’organisme puis ce sera le tour de l’émotionnel, l’énergétique. Nous nous intéresserons ensuite à l’incidence sur les pensées et donc la concentration. J’évoquerai la nécessité d’adapter sa respiration au sport pratiqué. En effet, on pourrait affirmer qu’il y a autant de façons de respirer que de sports… ou presque. Je conclurai avec des réflexions sur l’optimisation des performances et de la gestion des blessures, ce qui amène inévitablement à la question de l’éthique dans le sport.

2. Respiration et condition physique

  • Réflexe ou acte conscient?

Il est intéressant de porter attention aux différents termes qui désignent le souffle. Respiration désigne l’ensemble inspiration + expiration, un cycle de l’ordre du réflexe. Je ne me pose pas la question de respirer ou non. C’est comme ça, et heureusement. Il constitue la vie même, un processus qui s’adapte en continu. J’ai une activité ma respiration s’accélère, je dors, elle ralentit sans action volontaire de ma part. Cette adaptation s’effectue grâce au cerveau qui synthétise toutes les informations qui lui sont envoyés par nos différents sens et organes. En retour, il accélère ou ralenti le rythme en fonction des besoins.

Cependant, il y a aussi ce que l’on retrouve avec la racine « pneuma » comme dans pneumologie. Ce terme désigne bien entendu les poumons et donc le souffle. Mais « pneuma » signifie : conscience. C’est ainsi un rappel que le souffle n’est pas seulement réflexe mais aussi potentiellement « conscientisable » ; qu’il possède une dimension également volontaire. Il est donc l’un des rares processus physiologiques possiblement à la fois conscient et inconscient.

  • La conscience de la respiration

S’exercer à des pratiques respiratoires (respir) dans l’entraînement mental (pneuma) revient à retrouver et entretenir un lien corps/esprit souvent confus dans le sport de compétition. Ceci me semble essentiel. Le yoga a fondé tout un art sur la respiration : le pranayama. Il regroupe une multitude de techniques et peut intervenir sur des objectifs divers, du physique au mental en passant par le vital. C’est le cas aussi pour tous les arts martiaux l’insistance sur le travail du « khi » (ou qi, ou chi), du « hara » en est la démonstration.

Sans entrer dans les détails de processus parfois complexes et nombreux, observer sa respiration permet d’augmenter la conscience de celle-ci. Réciproquement, plus la conscience du souffle se développe, plus les observations deviennent fines, subtiles et précises. Cela constitue un cercle vertueux.

Avez-vous déjà pris le temps d’observer ce processus et ses liens avec sa (votre) réactivité aux événements ?

  • Des incidences majeures

Pour insister sur les effets physiologiques essentiels, je citerai le rythme cardiaque. La respiration est en lien direct avec le cœur. Ainsi, une respiration non adaptée peut avoir des répercussions négatives sur la fréquence cardiaque. A l’inverse, une respiration « optimisée » permet d’alléger le travail du cœur, lui facilitant le travail en quelques sortes. Au plan sportif, cela se traduit par une récupération de meilleure qualité et plus rapide notamment. Le diaphragme constitue pour certain un « second cœur » tant il peut soulager le cœur lui-même.

Toute la musculature bénéficie également de cette action consciente. L’oxygénation est essentielle, c’est le carburant principal des muscles associés aux nutriments. Le travail permet d’augmenter la capacité respiratoire et d’adapter son utilisation en fonction des nécessités. La détente musculaire potentiellement induite, permet de limiter également les tensions inutiles… et indirectement, a une action favorable sur les contractures, crampes etc…

3. Respiration et énergie

  • Généralités

J’utilise « énergie » pour désigner la respiration sous son aspect de carburant pour le corps. Cet aspect « fluide » correspond mieux, également, pour imager la gestion des émotions et du stress.

Nous avons déjà évoqué l’aspect carburant. En effet, l’oxygène est essentiel au bon fonctionnement du corps et, donc, une bonne ventilation est nécessaire. Elle doit être adaptée, ni trop pour ne pas être en hyperventilation (tête qui tourne) ni trop peu c’est à dire ne pas avoir de quoi alimenter correctement l’ensemble de l’organisme.

On associe fréquemment la respiration à la relaxation. Cependant, c’est un raccourci tout à fait erroné. En effet, sa maîtrise n’est pas plus liée à la détente qu’à la tension du corps. Il y a, dans la culture contemporaine, une propension à vouloir supprimer ou, à défaut, réduire ce qui pose problème plutôt qu’à le comprendre. Les émotions sont considérées, dans le milieu sportif, comme des perturbations bien plus que comme des facilitateurs. On se prive ainsi de tout le potentiel énergétique et motivationnel de celles-ci. Le travail respiratoire ou énergétique permet de faire descendre le niveau d’une émotion, d’un stress aussi bien qu’elle peut le faire monter. Il s’agit d’adapter l’expression aux circonstances.

D’un point de vue pratique, les « problèmes » avec la gestion de certaines émotions chez les sportifs se manifestent la plupart du temps par des blocages de la respiration. La peur, par exemple, inhibe le souffle (« avoir le souffle coupé »). Cela induit un déficit d’oxygène augmentant l’impact du stress sur l’organisme. La colère a l’effet inverse en mobilisant une quantité considérable de ressources, possiblement de façon excessive, on devient « rouge de colère », on « explose de colère ».

Pour améliorer la gestion du stress en compétition, il ne s’agit pas de faire un travail approfondi de l’ordre de la relaxation, ce à quoi on aurait pu s’attendre de prime abord : « je suis trop tendu, je réponds en me relaxant », « je ressens de la colère » avant l’explosion ‘je me relaxe » pour annihiler tout ça. Le plus pertinent est de loin, de s’assurer que le souffle circule librement et en toutes circonstances (colère canalisée, stress adpaté etc…). La relaxation peut compléter ce travail mais dans un second temps seulement. On trouve régulièrement des propos de sportifs rapportant que la relaxation bénéfique en premier lieu, les prive rapidement d’un influx nécessaire à l’expression de leur motivation. On se sent bien, mais on ne reste pas performant. Ce n’est donc pas notre recherche.

  • Les étages respiratoires : le baromètre

On peut décrire trois façons de respirer. La respiration abdominale qui correspond à la respiration des jeunes enfants et devrait être celle que tout le monde adopte au repos. Elle est facile à remarquer : à l’inspiration, le ventre se détend provocant une aspiration passive de l’air. La cage thoracique reste immobile.

La seconde façon de respirer est la plus habituelle. Celle qui consiste à utiliser le diaphragme dans la mesure des possibilités individuelles. Cela se traduit par l’expansion de la cage thoracique à l’inspiration et sa rétraction à l’expiration. On est déjà dans un processus nettement plus actif.

Enfin, on trouve la respiration claviculaire (ou sous-claviculaire). Dans cette version, ni le ventre, ni la cage thoracique ne bouge. On remarque un léger mouvement du haut du corps, très haut, vers les clavicules. Les épaules partent un peu vers l’arrière à l’inspiration et reviennent en avant à l’expiration. C’est d’un certain point de vue, la plus active (au sens négatif du terme).

En temps normal, plus la respiration est « haute », plus elle est rapide et saccadée et également plus elle demande d’effort pour être effectuée. Cela constitue ainsi un excellent baromètre du niveau de stress et de la difficulté ou non à gérer ses émotions (conscientes ou inconscientes).

En effet, on remarque chez les sportifs une respiration au mieux thoracique, et souvent des arrêts respiratoires, y compris durant les phases actives. Ce qui a des conséquences tant physiques que psychologiques : fatigue physique, fatigue mentale, davantage de pensées parasites, hypoxie. A celles-ci, se rajoutent les effets en cascades, les effets qui découlent des premiers : pertes de lucidité, manque de motivation, perte de confiance en soi etc…

A vous de jouer ! Observer de nouveau votre façon de respirer au regard de ces éléments… Profitez-en pour analyser vos émotions, vos réactions, vos comportements à partir de ceux-ci. Vous aurez sans doute quelques surprises et de nouveaux axes de travail.

4. Les incidences sur le mental

  • La relaxation mentale

La plupart du temps, quand on parle de relaxation, on envisage les choses sous l’aspect musculaire. On ressent de la détente, un mieux-être suite à une séance. La détente musculaire est intimement liée à l’activité mentale. En effet, il est bien difficile de se détendre avec un mental agité ou d’être tendu avec un mental calme. D’où la pertinence de l’utilisation courante des techniques consistant à visualiser des images inspirant le calme au cours des séances de relaxation.

La relaxation mentale consiste à privilégier l’apaisement mental pour parvenir à la détente du corps et non l’inverse. Précisons toutefois qu’il est possible de combiner différentes approches suivant les besoins et les personnalités.

  • Le cerveau : un gros consommateur

Je n’ai toujours pas évoqué le cerveau dans ses liens avec la respiration. A lui seul, il consomme 20 à 25% de l’oxygène disponible. Cependant, il y a une différence. Pour simplifier, les muscles se servent des ressources dont ils ont besoin. Même s’il y en a davantage, cela n’a pas une grande incidence. En revanche, le cerveau utilise ce dont il a  besoin pour son fonctionnement. Mais s’il y a encore de quoi faire alors cela peut faciliter la dispersion mentale en augmentant l’activité cérébrale, notamment avec la fabrication de pensées parasites. On peut faire l’analogie avec l’utilisation de certaines boissons énergisantes ou certains produits dopants, qui stimulent tellement qu’elles occasionnent un fonctionnement mental débridé. On gagne en énergie, mais on perd en maîtrise.

De la même façon, une personne stressée aura tendance à accélérer sa respiration, ce qui augmentera l’oxygénation et pourra entraîner un sentiment de perte de contrôle. C’est ce qui se passe lors d’une crise d’asthme. La méthode « artisanale » pour la calmer en l’absence de médicament consiste à respirer dans un sac en papier. Au fil des respirations, l’air s’appauvrit en oxygène. Le cerveau qui panique se retrouve privé de son carburant. Il se calme alors automatiquement, mécaniquement en quelques sortes… et avec lui la respiration retrouve un rythme adapté.

Pour un sportif, le même principe doit être gardé en tête. En particulier, dans des sports avec de longues durées de temps morts comme le tennis par exemple. Ce type de sport est en effet propice au bavardage mental et donc aux fluctuations de concentration.

Maîtriser sa respiration constitue ainsi un outil particulièrement efficace pour gérer sa concentration et ses émotions, peut-être même le plus efficace. Cette maîtrise permet d’économiser toute l’énergie dépensée dans le bavardage mental ou dans la gestion classique des émotions qui ressemble souvent à une lutte féroce. Ainsi, de fil en aiguille se créé un cercle vertueux : la respiration contrôlée permet de gérer ses émotions et sa concentration qui permettent à leur tour d’approfondir la respiration qui permettra, plus tard, d’accéder à des concentrations plus intenses. Je vous laisse libre d’en imaginer les avantages dans une pratiques sportives en compétition ou du point de vue de l’intégration de schémas tactiques ou  d’apprentissages techniques. Plus la concentration est forte et continue, plus la mémorisation sera fidèle, facilitée et rapide. Cela constitue un gain de temps potentiellement considérable.

 

5. A chaque sport sa respiration

La respiration est composée de trois grands champs d’expérimentation : l’inspiration, l’expiration et… les espaces entre les deux. Selon le sport pratiqué ou selon les besoins, on mettra l’accent sur une partie ou une autre.

  • L’inspiration

L’inspiration correspond à l’aspect énergisant, à la mise en tension. On prend de l’air, on prend du carburant. Favoriser l’inspiration correspond donc à augmenter les ressources disponibles. Comme nous l’avons vu, cela devra être adapté à l’activité car trop d’oxygène peut produire des effets contre-productifs. Sur un plan pratique, il est généralement recommandé d’inspirer par le nez afin de mieux contrôler la prise d’air. En effet, par la bouche, la tendance est de prendre « trop » d’air. Cependant, suivant les sports, ce n’est pas toujours possible, surtout au début. Il existe d’autres façons de contrôler cette prise d’air comme effectuer un léger resserrement de la gorge par exemple.

  • L’expiration

L’expiration, quant à elle, correspond à la détente. C’est pour cela qu’il est souvent recommander d’expirer sur l’effort, ou durant les étirements. Pendant les temps-morts, allonger les expirations peut permettre de favoriser le relâchement, une meilleure gestion du stress. Dans ces périodes, il peut être recommandé de consacrer un temps à l’inspiration pour deux ou plus d’expiration. C’est-à-dire que l’on passe deux fois plus de temps avec le même volume initial, ceci est globalement la respiration « normale », hors stress. On peut approfondir le relâchement. Par exemple, 8 secondes d’inspiration pour 16 secondes d’expiration au repos et allonger progressivement

  • Les espaces entre-deux

Les espaces entre les inspirations et expirations sont assez peu appréhendés en dehors du yoga ou de la sophrologie. Ils constituent pourtant un réel champ d’expérience. Il suffit de s’intéresser aux apnéistes pour le constater. Les conséquences physiologiques et psychologiques peuvent être riches de découvertes et d’intérêts. Non maitrisés, ces espaces offrent un nid douillet aux blocages émotionnels.

  • Des exemples

On pourrait imaginer qu’une pratique idéale serait constituée par une utilisation suffisante mais minimum du souffle. Suffisante pour le fonctionnement du corps, minimum pour favoriser la concentration. Pour prendre un exemple, un joueur de tennis effectue souvent 3 à 4 respirations pour un aller-retour de la balle. Il est très facile de se contenter d’une seule respiration pour satisfaire au besoin de l’organisme. Une telle application permet de créer une bonne base à la concentration. Une respiration habituelle entretient le stress plus qu’autre chose. A titre indicatif, en réduisant au maximum, on peut parvenir à effectuer 6 à 8 allers-retours de la balle sur une seule respiration (expérimentation personnelle). Bien que cela ne soit pas souhaitable dans la longueur pour l’organisme, cela permet de voir la marge qui existe avec les 3 à 4 effectuées en temps normal.

Comme vu plus haut, l’apnée, suivant le travail voulu, insistera bien entendu sur les rétentions et comment les prolonger notamment avec les techniques de concentration et de visualisation. Les techniques respiratoires préalables auront pour but d’aider à la prolongation des arrêts de souffle.

Dans les épreuves de tirs, les rétentions sont essentielles. Dans les sports de combats, on peut aisément gagner en puissance et en percussion grâce à elles en les associant à une expiration énergique. Ceci est également valable pour les sports de raquettes.

Lorsqu’on cherche à accroître la capacité respiratoire, pour la natation par exemple, une part importante du travail concerne l’inspiration.

Les expirations ont notre préférence pour approfondir le relâchement, dans le stretching par exemple. Elles sont particulièrement utilisées dans toutes les phases intermédiaires (hors efforts) pour améliorer et accélérer la récupération. Dans la course à pied la respiration et en particulier les expirations donnent un rythme plus précis à la dynamique de course.

6. Optimisation des performances et éthique sportive

  • Optimisation des performances

Dans le déroulé de cet article, vous avez pu constater qu’il existe un champ d’expérience considérable avec la respiration. Il existe tout un tas de façons de travailler celle-ci, je vous ai proposé quelques petites observations pratiques à réaliser.

Dans le cadre d’une pratique de compétition, la respiration a un intérêt majeur pour l’optimisation des performances. Comme je l’ai dit, il s’agit d’adapter des fonctionnements physiologiques autant que mentaux habituellement laissés à une gestion automatiques, inconsciente et la plupart du temps grossière.

Au-delà d’une simple prise de conscience, il s’agit d’effectuer un véritable travail de fond dont les premiers fruits se font sentir rapidement. Les répercussions ne se limitent pas aux performances bien entendu. Elles sont nombreuses dans le quotidien. Une meilleure maîtrise du souffle correspond à une meilleure maîtrise de soi. Dans la vie, c’est un plus grand recul qui s’impose sur les événements et notre réactivité. Notre attitude face à eux nous permet de moins subir et d’être beaucoup plus combattif… n’est-ce pas une qualité essentielle à tout sportif ?

Nous vivons dans une société de consommation. Le sport n’échappe pas à la règle. Les plus médiatisés tout particulièrement. La performance n’y échappe pas non plus. C’est ainsi qu’on arrive à confondre, optimisation des performances avec travail déraisonné. Cela se remarque avec le volume de travail. Beaucoup de sportifs pensent que s’entraîner plus amènent à la réussite quasi-automatiquement, en oubliant de s’entraîner mieux. Sur le plan psychologique, il en va de même avec l’adage selon lequel il faut souffrir pour être performant. Ce qui est vrai d’une certaine façon à haut-niveau. Mais attention au curseur. Il faut savoir ce que l’on est capable d’endurer, soi, son corps, son psychisme. C’est ce qui fonde l’art de la performance. Le sportif est au centre et la performance est son outil de réalisation et non une finalité en soi.

  • L’éthique sportive

Ces réflexions m’amènent à faire un pas de plus. En effet, ce travail de fond est essentiel selon moi. Essentiel en ce qu’il permet l’accès à une connaissance personnelle qui autorise ou non à savoir jusqu’où on peut aller.

Les entraînements non raisonnés conduisent très souvent à des blessures. Des blessures physiques possiblement chroniques. Mais aussi des blessures psychologiques. Le sport de compétition peut facilement devenir un fléau. A haut-niveau il y a régulièrement des articles sur le sujet. Mais force est de constater qu’il n’y a pas besoin d’aller si haut.

Incorporer un travail de connaissance de soi permet de prévenir de nombreux aléas. Ces derniers sont souvent banalisés dans le monde du sport. On les considère normaux, il faut en passer par là… Ce n’est pas le cas de toutes les cultures sportives et de la performance. Cela semble plutôt correspondre à une absence de culture véritable. Aujourd’hui, nous avons largement les connaissances et les outils pratiques pour permettre un travail de qualité respectueux de soi et du corps. Mais il faut, pour cela, en passer par une réflexion éthique et une sensibilisation des sportifs, c’est le rôle des institutions.

Le travail de la respiration constitue un outil de connaissances et d’expérimentation de soi allant dans ce sens. Il l’est au même titre qu’un véritable travail sur la concentration. En somme, au même titre qu’un travail mental en général…

Mathieu CHARON